可以在家中进行的5种练习，这很简单，可以使您

2024年发布的最新“关于中国居民睡眠健康的白皮书”表明，中国居民的平均睡眠时间通常很短，6.75小时，而人口的28％在晚上睡觉不超过6个小时。睡眠质量并不令人满意。超过60％的人的睡眠质量较差，甚至1/5的人处于“硬”水平（70分）。 但是，近年来，许多科学研究表明，抵抗运动（例如强力训练，例如下蹲和俯卧撑）可能是改善睡眠的“天然药物”。 01 研究确认：抵抗运动有助于改善睡眠！ 在2025年1月发表的一篇文章中，研究人员招募了一群延迟睡眠phasedisorder（DSWPD）的大学生，表现为后期就寝时间和难度升高，导致就寝时间与每日生活节奏之间的不匹配。 参与者被拉出两组，一组进行了抵抗运动ES（例如哑铃训练，下蹲等），另一组进行了有氧运动（例如跑步，骑自行车）。实验持续了几周，在此期间，他们记录了关键指标，例如睡眠时间，睡眠效率，深度睡眠，并在夜间通过诸如睡眠日志和可用设备等工具醒来。 结果表明，进行抵抗运动的参与者在以下方面有了显着改善： 缩短就寝时间：平均而言，它的睡眠时间比有氧运动组快15至20分钟。 睡眠效率提高：抵抗运动组的效率增加了几乎10％，而有氧运动组仅增加了约5％。 在 - 深度睡眠中：抵抗运动组中深度睡眠的持续时间增加了约20至30分钟，这比有氧运动组好。 研究人员评估了阻力运动更有效的原因可能与它对身体和神经系统的独特作用。通过刺激肌肉力量的生长和身体的恢复，抵抗运动不仅可以缓解身体张力，还可以促进中枢神经系统的放松，从而更容易入睡。 此外，通过PAG -AARAL证实，耐药性运动可以调节体内的褪黑激素水平（一种有助于调节睡眠的天然物质），同时还可以减少身体的炎症反应，改善情绪并使人们感到更加放松和愉悦。 同时，随着时间的流逝，抵抗运动的效果将变得越来越清晰。但是，对于老年人，这种影响可能会略有减弱，因此中间和成年人可能需要更长的时间才能留在这里。 通常，抵抗运动是一种简单，安全且无需花费多余的钱。它不仅使我们能够更好地睡眠，而且还具有良好的身心健康，值得尝试。 02 这5个典型建议尝试尝试！ 接下来，我们建议一些简单的战斗曲，在家中很容易完成，我希望他们可以为您提供帮助。 自重下蹲 脚踩在肩膀上，脚趾自然会向前移动，慢慢弯曲膝盖并跌落。您可以想象自己坐在椅子上，直到大腿几乎平行于地面。保持背部伸直，胃紧绷，然后通过下部锻炼力量恢复站立的姿势。 墙俯卧撑 站在墙壁上，大约一步之遥，肩膀上的手在肩膀的宽度上，身体是笔直的。慢慢地，肘部弯曲，靠近墙壁，然后向后推入原始位置。此动作适合力量较弱的人。前进时，您可以尝试将墙壁更改为坚固的桌面。 弹性带“划船” 将弹性乐队放在坚固的一面，坐在地上，拉直您的腿，拉直腰部。用双手握住弹性带的两端，逐渐拉动弹性带，移动肘部并挤压肩blade骨，然后慢慢恢复它们。此动作可以正确锻炼背部肌肉。 臀部桥 躺在您的背后，将膝盖弯曲到约90度，平整的脚，双手在身体的两侧。慢慢抬起臀部，直到肩膀，臀部和膝盖形成一条直线。您的臀部，腰部和胃在顶部紧绷，将它们握住1到2秒钟，然后慢慢降低它们。 哑铃肩推（可以更换Ng瓶水） 坐着或站立，在双手的双手上握住哑铃或一瓶水，向前推动手掌，向上推到头顶，直到最终拉直肘部，然后慢慢降低。此动作改善了肩膀和脖子的收紧。增强上f的肌肉力量欧洲东部时间。 当然，在进行上述运动训练之前，您应该先检查身体。如果有异常，则应遵循专业医生的建议。 03 概括 实际上，我们无法解决大多数睡眠问题。总体而言，由于低成本，高安全性和许多健康益处，抵抗运动已成为睡眠睡眠的最佳选择。 科学研究证实，每周三分时间进行20分钟的家庭锻炼足以开始“睡眠”的圣洁周期。 从现在开始，请使用一系列阻力训练为晚上睡觉！ 资料来源：《人民每日微信》，流行科学中国微信，五月 - 集：黄道，钟谷校园，北京大学第三医院，运动医学部康复主管，评论：Zhao Wei，Tianjin University，TEDA Hospital的首席医生，Tianjin University，Tianjin University